Los repollos ó coles pertenecen a la familia de las CRUCÍFERAS, junto con la coliflor, el brócoli, el nabo, el rabanito, el berro, la rúcula y la mostaza. Su nombre deriva de la forma en cruz de sus flores de cuatro pétalos, blancas ó amarillas. Pero no es su elemento flor el más interesante en las plantas de esta familia, de la que se aprovecha todo: hojas, tallos, flores y semillas. Lo que las caracteriza y es común, aun presentándose con una gran variedad de formas, es que están dotadas de gran VITALIDAD, observable ya a primera vista en su crecimiento exuberante. Este tipo de plantas buscan su espacio vital en lugares yermos, inhóspitos, donde la tierra es estéril ó dura debido al frío ó las heladas. Y allí combaten a favor del sol, de la vida hasta el límite de sus posibilidades. Pero apenas se hallan en lugares donde la naturaleza desarrolla energía desmedida, tipo tropical, claramente prefieren las regiones nórdicas que los exuberantes paisajes tropicales. Lo mismo se manifiesta en el hecho de que casi la mitad de las crucíferas son «malas hierbas», es decir, plantas que crecen en terrenos inhóspitos y son sumamente fructíferas y de gran vitalidad. Toda su existencia está basada en la afirmación del deseo de vivir. No sacrifican sus fuerzas vitales en una forma bella, ni producen flores con aroma, ni brindan frutos jugosos, les basta con estar presentes en la vida y asegurarse la perpetuación de su especie. Es ésta la característica que puede tornarlas en plantas medicinales de gran valor y por eso me parecen tan valioso incorporarlas a la dieta en los meses más fríos, donde tenemos menos luz, calor y estímulos y la energía decae.

Además, incorporan el elemento CALOR en sus hojas por la presencia de un proceso sulfuroso (de allí el olor que las caracteriza en la cocción) que las convierte en formidables guerreras químicas, con sabores fuertes. Las crucíferas son la «gran familia del azufre» del mundo vegetal, junto a las Liliáceas. Este sistema de defensa es tan fuerte que incluso inspiró una notoria versión «artificial»: el gas mostaza de la Primera Guerra Mundial. Se diferencian de los sulfuros de la cebolla y el ajo en que no sólo contienen AZUFRE, sino también NITRÓGENO y por eso poseen cualidades distintas. Algunos de estos sulfuros influyen notablemente en nuestro metabolismo, como los isotiocianatos. Estos interfieren con el buen funcionamiento de la glándula tiroides y pueden hacer que se hinche, si la dieta es baja en yodo (vamos a ver después cómo esto se soluciona cocinando ó fermentando). Otros ayudan a proteger contra el cáncer, afinando nuestro sistema de eliminación de sustancias tóxicas, como es el caso del brócoli y los brotes de brócoli. Este sistema defensivo químico es más activo y de sabor más fuerte en las plantas más jóvenes, ó sea los «corazones». También el clima influye mucho en estas defensas, el verano y la sequía hace que aumenten y durante el otoño y el invierno las crucíferas son más suaves y agradables. Por eso, si no estás acostumbrado a estos aromas y sabores sulfurosos es más conveniente consumirlos en mayor medida en los meses de frío.

Además del azufre son plantas muy ricas en POTASIO y su problema fundamental es que las albúminas que contienen (unas proteínas de reserva de semillas) son muy difíciles de digerir y requieren de una digestión muy potente y un estómago robusto. Es por ello que las propias crucíferas desarrollan sus propias semillas, como las de la mostaza, para «calentar» el fuego digestivo. Y su elemento azufre, optimiza también la absorción de proteína de los alimentos en el metabolismo humano. Se comprende por tanto porqué los condimentos que contienen azufre (rábano picante, mostaza, berro, cebolla, ajo) son recomendables para acompañar alimentos proteicos como carne, queso y huevos.

La nomenclatura botánica está evolucionando constantemente, sobre todo en grupos complicados como esta familia, pero en general se pueden subdividir de esta manera:

– De origen mediterráneo:

• Repollo ó col.
• Repollo ó col silvestre.
• Repollito ó col de Bruselas.
• Kale ó col rizada ó portuguesa.
• Berza.
• Brócoli.
• Coliflor.
• Rúcula.
• Mostaza blanca y negra.

– De origen centroasiático:

• Nabo.
• Brócoletti.
• Col china ó pack choi.
• Repollo Akusai ó Pekinensis.
• Berza china.
• Rábano.
• Rábano Picante.
• Rabanito.

Rudolf Steiner, creador de la Agricultura Biodinámica, consideraba especialmente «medicinales» el rábano picante, la mostaza, el berro y algunas otras plantas de la misma familia consideradas «malezas» como la Coclearia, un yuyo llamado Bolsa de Pastor ó Pan y Quesillo. En general sus propiedades terapéuticas son señaladas por su capacidad de estimular el metabolismo, nutrir deficiencias, reducir el cansancio, mineralizar el organismo y en general, estimular la digestión. Todas estas funciones son de vital importancia en los meses de otoño/invierno donde el frío baja nuestras defensas y enlentece el metabolismo y en general se puede aplicar a la mayoría. Si podemos elegir, también sería importante este tipo de vegetales de producción agroecológica, pues aquellos que crecen en suelos fertilizados químicamente con nitrógeno tiende a acumular muchos nitritos, compuestos que se transforman en nitratos carcinógenos y nitrosaminas en el intestino.

REPOLLOS

Son oriundos del mediterráneo y este hábitat salino y soleado explica el grosor y suculencia de las hojas, que los hacen tan resistentes. Se domesticaron hace unos 2500 años y debido a su tolerancia a los climas fríos se convirtió en alimento básico en Europa Oriental. Ya los celtas, griegos y romanos los utilizaban de manera cotidiana, porque los consideraban un remedio eficaz para incrementar la leche materna a la hora de amamantar, además de ser ideal para problemas en pulmones e intestinos. La práctica de fermentarlos y encurtirlos se originó, sin embargo, en China.

El kale y la berza se parecen más al repollo silvestre, con hojas más largas y separadas. Sin embargo, el repollo «domesticado» forma una gran cabeza de hojas apretadas alrededor de la punta del tallo principal. Hay muchas variedades de color, verdes, blancas, rojas (las más pequeñas, densas, picantes y ricas en antocianinas), algunas muy rizadas y otras lisas. En Argentina se les llama repollos pero en la mayor parte del mundo se les llama coles, que deriva del latín «caulis» y que significa «tallo». Y su forma inglesa «cabbage» deriva del latín «caput», que significa cabeza. Y es justamente la cabeza la parte comestible del repollo.

Los repollos tienen muchos beneficios para la salud porque son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Desde la antigüedad los repollos han sido una buena fuente de vitamina C, durante los meses del invierno, para los pueblos del Norte. La medicina popular valora mucho los repollos para el estómago, su jugo era usado por los griegos y romanos para aliviar la inflamación de los ojos y las irlandesas tomaban frecuentemente » agua de repollo» para mejorar su piel. Recientes estudios han confirmado que el repollo es también un excelente antiinflamatorio y altamente terapéutico para las úlceras. En general las plantas de hojas más abiertas tienen más cantidad de vitamina C y A y más antioxidantes que las variedades cerradas, cuyas hojas interiores nunca ven la luz del día. Sin embargo, las que forman cabeza tienen más azúcar y se conservan mucho mejor después de cosechadas (lo ideal es hacerlo en una bolsa de plástico holgada, en la heladera). Además de las vitaminas citadas contienen vitaminas del grupo B, potasio, magnesio y zinc, compuestos protectores carotenoides y fibra. Se han hecho estudios que confirman la efectividad de los repollos en relación a la protección frente substancias cancerígenas. Sus variedades rojas, son también más ricas en vitamina C que las blancas, pero son más ricas en goltrogenos, substancias que bloquean la formación de la hormona tiroidea. Esto a largo plazo le dificulta al hígado convertir los carotenoides en vitamina A absorbible.

Cuando se come crudo, añade un sabor picante, que se suaviza cuando se cocina o se conserva. Sin embargo, el repollo crudo puede ser difícil de digerir para algunas personas. Si es así, es mejor cocinarlo con vinagre y especias como jengibre, comino ó cúrcuma y acompañarlo de alguna grasa saludable como el ghee ó fermentarlo, tipo chucrut. De hecho, lo ideal sería consumirlos siempre cocinados ó fermentados para desactivar tanto los goitrógenos, que pueden interferir con la síntesis de hormonas tiroideas como el ácido oxálico que contienen. O sea, si tienes desequilibrios en la tiroides no te conviene de ningún modo consumir este vegetal crudo pues ya estás viendo que tanto los isocianatos como los goitrógenos pueden afectar la función tiroidea, pero lo hacen a través de mecanismos diferentes:

• Los goitrógenos pueden interferir con la síntesis de hormonas tiroideas. 
• Los isocianatos pueden inhibir la captación de yodo.

Y ambos se desactivan con una buena cocción. Hervir o cocinar al vapor son métodos que los reducen significativamente. Y la fermentación también puede reducir su efecto, debido a la acción de las bacterias y levaduras.

Otro tema importante es el sabor del repollo, que puede ser bastante intenso ó «particular» si no estás acostumbrado/a. Podemos transformar este sabor para mejorarlo variando el método de cocción:

• Si te gusta muy SUAVE:
  • Al ponerlo en remojo un rato, en agua fría, se suaviza su sabor y las hojas se ponen más crujientes.
  • Hirviendo un rato en abundante agua, las moléculas del sabor pasan al agua y se consigue un efecto más suave que friendo ó cocinando al vapor. Sin embargo, si el tiempo de hervor es muy prolongado, el azufre va formando tri sulfuros que se acumulan y son los responsables del fuerte y persistente olor a repollo «recocido».
• Si te gusta muy INTENSO:
  • Al picar el repollo se aumenta la liberación de compuestos con precursores de sabores intensos. Si una vez picado, además, se le añade un medio ácido, algunos componentes incluso sextuplican su intensidad.
  • Si se sumergen los repollos rápidamente en agua hirviendo los precursores del sabor se mantienen activos.
• Si te gusta más ACIDO: Cuando se fermentan (chucrut) ó encurten, casi todos los precursores del sabor se transforman en sustancias menos amargas, menos picantes y un poco más ácidas.

Para que vayas abriendo boca te voy a compartir algunas ricas recetas para cocinar repollo, son sobre todo sopas y algunos roll ó salteados facilitos, para que te inspires. También te incluyo varias de chucrut y ya sabes que tienes la Masterclass de Chucrut ACÁ, por si quieres aprender bien cómo hacerlo en casa y de forma segura. Ahí van las recetas…

KALE ó COL PORTUGUESA

Hace unos años que el kale se puso de moda y se encuentra ya completamente asentado en la cocina occidental. Se puede cocinar de muchas maneras pero, a pesar de su mayor suavidad y de que en muchas recetas se propone el kale crudo, ya vimos que sería altamente recomendable para la salud cocinarlo. En todo caso, se puede utilizar crudo como «condimento» ó «decoración», para añadir un toque de vitamina C fresca a los platos, picando muy finamente sus puntas y espolvoreando una pequeña cantidad sobre otra receta.

Existen tres tipos principales de kale y varían más en términos de textura que de sabor. El más dulce de todos es el «toscano» ó «cavolo nero», que también es el de hojas más planas, por eso es más fácil trabajar con él en la cocina. La variedad más frecuente de kale en general presenta hojas muy rizadas y verde intenso y presenta un sabor muy pronunciado. El kale ruso tiene un color magenta y hojas más planas y lobuladas, casi como unas hojas de roble y es el que tiene un sabor más suave.

Es importante evitar, en todas las variedades, aquellas hojas que tengan un aspecto marchito, amarillento ó viscoso. Para conservarlas, también conviene hacerlo dentro de una bolsa en la heladera. Para cocinarlos es importante retirar los nervios centrales de las hojas y cortar estas según la forma del plato que vayas a preparar. Los nervios son comestibles, pero demasiado fibrosos y tardan más en cocinarse. Se podrían cocinar aparte si se quieren aprovechar. Una idea sería macerarlos en aceite de oliva y cocinarlos bien al horno hasta que queden crocantes ó bien fermentarlos.

Tengo muchas recetas ricas de Kale y estoy preparando una Masterclass de Kale para mostrártelas todas. Por lo pronto te dejo algunas que suelo cocinar en casa y también recuerda que puedes comprar mi Sopa de Kale al Curry, que está buenísima. Acá van las recetas:

REPOLLITO DE BRUSELAS

No crecen como pequeñas coles independientes si no que crecen alineados en espiral como cabezas pequeñas a lo largo de un tallo central muy alargado y grueso, que puede medir hasta un metro. Cada planta puede producir entre 20 y 50 repollitos.

Para las personas sensibles a los sabores amargos puede ser complicado aceptar su sabor, pues es realmente muy amargo. De hecho, algunas personas tienen una mutación en un gen que las hace más sensibles al amargor de los compuestos de la familia de las crucíferas. Y es que los repollitos, los cocinemos como los cocinemos siempre van a ser un poco amargos pues tiene dos compuestos, similares a los de la mostaza, uno de los cuales se potencia si se cocina muy rápido y el otro se potencia si se cocina lentamente. Dado que estos se encuentran sobre todo en el centro del repollito es conveniente cortarlos por la mitad y cocinarlos en una gran olla con agua hirviendo para que suelten todos estos precursores amargos. También, una vez más, elegirlos en invierno es lo ideal puesto que las heladas leves activan una respuesta en la planta que convierte los almidones en azúcar para protegerse del frío y por eso los repollitos cosechados en invierno son más dulces y menos amargos. En Inglaterra los repollitos son casi obligatorios en Navidad, al punto que muchas personas sólo los comen en esta época. Se suelen servir asados, a veces con bacon ó castañas. Otra opción que seguramente conoces es blanquearlos un toque antes de asarlos ó freírlos, para suavizar su sabor.

Esta receta que te dejo abajo es una de mis favoritas para los repollitos de Bruselas. Si te suelen sentar mal ó te parece muy fuerte el sabor, te recomiendo que los blanquees un toque y después comiences la receta. Espero que te guste!

REPOLLO AKUSAI Ó COL CHINA

El Akusay es una de las plantas cultivadas más antiguas y es una de las hortalizas más importantes de Asia, donde se suele consumir sobre todo en invierno y las familias con jardín suelen cavar un gran hoyo para plantar este repollo que después les da de comer durante todo el invierno. En Japón es símbolo de pureza y salud intestinal, como el arroz ó el miso. Suelen ser cabezas alargadas que pueden llegar a pesar 4 kilos y se distinguen de las europeas por sus prominentes nervios centrales blancos, su color verde más claro y su suavidad. En general lo conocemos porque es el vegetal que se usa para el Kimchi en Corea. Sin embargo tiene todas las propiedades positivas de la familia de las crucíferas con el añadido de que es más suave tanto en cuanto a su textura como a su sabor. Y tiene muchas posibilidades en la cocina.

Al igual que el resto de repollos, el akusay se podría consumir crudo y es habitual verlo en recetas de ensaladas pero yo recomendaría también cocinarlo siempre, al menos con un salteado en wok ó sartén, para poder aprovechar bien sus nutrientes y que no suponga un problema para la digestión ó la tiroides. O por supuesto, fermentarlo. Lo que seguro no sabes es que es un ingrediente muy rico para hacer sopa ó ramen. Otra posibilidad es blanquear las hojas enteras y hacer unos rollos ó tacos con algún relleno, vegetal ó con carne, en el medio. En Corea también lo suelen usar como una envoltura para el pollo picante a la parrilla. ¡Y al vapor queda súper tierno!. Te voy a dejar mis recetas favoritas de Kimchi y pronto voy a sacar la Masterclass de Kimchi para que lo puedas hacer en casa sin ninguna dificultad. Que las disfrutes!

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