Las personas consumimos pescado desde el principio de la humanidad. Ha sido un alimento básico en todos los lugares del mundo donde hay peces, e indudablemente es uno de los alimentos que ha mantenido con vida a los seres humanos, pero su importancia va más allá de solo proveer sustento. Contiene proteínas de calidad, vitaminas, minerales, ácidos grasos y numerosos compuestos que podrían evitar la presión arterial alta, la degeneración macular, la depresión, la osteoporosis y la diabetes.

Un estudio de la revista Circulation revela que las personas que consumen dos o más porciones de pescado graso por semana tienen un «riesgo significativamente menor de ataques cardíacos y derrames cerebrales, incluso en las personas que no tienen como prioridad alimentarse de forma saludable. Otra de las causas por las que podemos considerar el pescado como un alimento saludable está relacionada con sus altos niveles de grasas omega-3. Las grasas omega-3 entran en las membranas celulares, lo cual es fundamental para la señalización celular, y crucial para el óptimo funcionamiento del corazón.

Pero no pienses que comer pescado frito cada tanto será suficiente. De hecho, consumir mariscos y pescados fritos no proporciona los mismos beneficios, y probablemente contribuya a los mismos problemas a los que beneficia el pescado sin freír. Entonces, ¿cuáles elegir?

• Evita los pescados que sean muy altos en mercurio, que suelen ser los más grandes y que comen otros pescados, como el atún rojo, el pez espada, el tiburón y el lucio.
• Como regla general, las mejores opciones son los pescados grasos pequeños de agua fría, porque tienen un menor riesgo de contaminación.
• Los peces más sanos son las anchoas, sardinas, boquerones, corralitos, caballa, arenque y pescados silvestres de pequeño tamaño.
• Y muy importante! Procura evitar las variedades que provengan de piscifactoría, tanto por tu salud como por la del medio ambiente.

Cómo comprarlo.

• Entero es la mejor forma de corroborar que el pescado esté fresco. Cuando el pescado está fresco sus ojos son claros, saltones y brillantes y la piel húmeda y tersa, las branquias rojas de color intenso y su olor es tenue, simplemente a mar. Le puedes pedir al pescadero que te lo limpie y corte a gusto.
• Sin congelar. Un pescado o un filet congelado pierde mucha de su humedad y al cocinarlo nunca será igual. Ese sabor fresco y delicioso de un pescado fresco nunca se puede obtener de un pescado congelado. Tampoco es recomendable comprarlo fresco y luego, congelarlo.
• De temporada. Además de ser siempre más económico, elegirlo sólo de temporada es una buena solución para no contribuir a la pesca indiscriminada que diezma las especias más buscadas de pescado más buscadas en el mundo. Lo ideal es elegir siempre opciones locales, que no estén en veda, para favorecer la biodiversidad.

Cómo cocinarlo.

• El punto de cocción en el pescado es todo, es la diferencia entre comer una carne delicada, jugosa y deliciosa o una carne seca y sin sabor. Al igual que con otras carnes, su punto de cocción se puede sentir al tacto, cuanto más tensa al tacto su carne más cocida está, lo ideal es comerlo cuando todavía la carne no ofrece total resistencia.
• Es mejor sacarlo del frío un poco antes de cocinarlo para que la carne esté más a ambiente y cuando lo cocines el calor no tarde más tiempo en llegar hasta el centro. De esa forma lo podrás cocinar menos tiempo, no se secará sobre los bordes y quedará en su punto en el centro.
• También es muy importante que al cocinarlo esté seco, sino largará agua y se hervirá en su propio líquido.
• Si lo salás tiempo antes, la sal hará que el pescado suelte su humedad y la carne quedará deshidratada.
• Lo ideal es cocinar el pescado con su piel, idealmente descamada, porque la piel se come y le aporta grasitud, textura y sabor al pescado. Además que va ayudar a que el filet se mantenga entero durante la cocción y le va a dar mejor presentación en el plato.
• Para que el filet no se retuerza durante la cocción es recomendable hacerle algunos unos cortes superficiales del lado de la piel.
• Si el filet es fino se puede cocinar solo del lado de la piel. Primero a un fuego más intenso y luego bajarlo para que llegue al punto sobre el lomo. Sino, se debe dar vuelta una sola vez, cocinándolo mayor tiempo del lado de la piel. La piel debe quedar dorada y crocante. Para eso es necesario que el recipiente esté caliente –con un poco de aceite– al momento de poner el pescado, para que no se pegue.
• Las espinas son muy fáciles de retirar una vez cocido el pescado.

El pescado es una carne muy delicada y rica como para opacar toda su frescura con cremas de sabores intensos y pesadas. Le irán en cambio muy bien las grasas con algún toque cítrico, alguna reducción de vinagre con azúcar, jengibre y salsa de soja, por ejemplo, o un aceite de cilantro, eneldo o perejil. No es recomendable tampoco freír pescados grasos y delicados como el salmón, el bonito o la anchoa de banco. Como no es lo ideal llevar al horno pescados blancos con poca materia grasa como el lenguado o el mero. Así como son mejores para comer crudos aquellos pescados de carne más sedosa como el besugo y la trucha. La idea es potenciar el sabor y la textura de cada pescado, por ejemplo: la lisa con la piel dorada y su carne jugosa es deliciosa, pero cruda –si no se la cura antes– o cocida en un caldo no es el pescado ideal. Aquí te dejo una completa guía de pescados, sus características y la mejor forma de cocinarlos.

Pescados del Mar Argentino

Argentina tiene más de 4.500 kilómetros de costa de mar, con una variedad de pescados increíble y accesible pero sólo se consumen unos 5 kilos de pescado por persona al año, unas 4 veces menos que el promedio mundial. Estos son algunos de los pescados más interesantes, que podrás encontrar fácilmente en las pescaderías.

Abadejo

Como la brótola, es un buen pescado blanco para sustituir a la merluza, pues la merluza sufre mucho la sobrepesca y si seguimos así, se va a acabar extinguiendo. El abadejo es alargado y rosado por fuera. De carne firme y sabor suave, también rosadita, es ideal para cocciones cortas y con alguna materia grasa que lo humecte. Sus cachetes o cocochas son una exquisitez para hacer salseados, por su carne firme y grasosa. Su temporada alta es en verano.

Anchoa de banco

Es un pescado azul de la familia de los atunes, de carne oscura y un sabor delicioso que no se debe confundir con las pequeñas anchoas que se suelen vender en conserva. Queda muy bien cocinado a la sartén en su punto, poco hecho, con un poco de ghee ó manteca pero se puede comer también curado, a la parrilla y al horno entero. Generalmente, pesan entre uno y tres kilos y cuanto más grande, su carne es más sabrosa. Tiene una carne deliciosa, grasosa, untuosa y con un sabor delicado pero profundo. En invierno suelen ser un poco más grasos, más grandes y ricos.

Besugo

Es un pescado blanco delicioso por tener una carne algo más untuosa y grasosa que otros pescados blancos y una textura suave y mantecosa. Tiene un sabor delicado y fresco por lo que es ideal para comer crudo o en cocciones cortas como a la sartén, frito o al vapor. Se lo debe tratar con mucha delicadeza, no sirve para cocciones largas, caldos o estofados. También se come la piel, que es muy fina y delicada. Su temporada es primavera-verano.

Bonito

El bonito es el atún del Mar Argentino. Tiene una piel bien fina y sin escamas, como toda la familia de los atunes. De color bien azulado-plateado por fuera y rojo intenso por dentro. Su carne es untuosa y muy frágil, directamente se puede filetear con la mano de lo fácil que se desprende. Sirve para comer en crudo o curado o con cocciones incompletas: dorado por fuera pero crudo por dentro. Al cocinarlo la carne pierde jugosidad y delicadeza y se vuelve seca. Su temporada es el otoño.

Brótola

La brótala es un pescado blanco, de sabor suave y con baja cantidad de grasa. Es por eso y también porque se consigue todo el año por lo que se ha convertido en uno de los pescados más populares en Argentina. Suele encontrarse fileteada en las pescaderías y también se parece a la merluza pero sus filetes son más grandes y gruesos. Es un pescado para no pasarse de cocción, no apto para comer en crudo y conviene acompañarlo con alguna materia grasa que humecte su carne. Va muy bien con cítricos, ajos o salsas untuosas y suaves.

Caballa

La caballa es un delicioso pescado azul de no más de medio kilo con cierto parecido a una sardina y nada parecido a lo que se encuentra en lata. Tiene una carne de una textura increíble y un sabor intenso pero delicado. Es un pescado bien graso, lleno de omega 3. De sabor intenso y particular, está super rica curada o ahumada o apenas dorada, en realidad es muy versátil y te va a quedar bien de todas formas. Su temporada alta es desde fines del invierno hasta principios del verano.

Chernia

Es uno de los mejores pescados blancos del Mar Argentino, carnoso y sabroso. Es un pez de profundidad que suele pesar al menos 2 y hasta 5 o 6 kilos. Muy versátil para cocinar, se pueden sacar filetes bien gruesos que cuando están cocidos en su punto son muy ricos. Es recomendable utilizar algún líquido o materia grasa para humectarlo durante la cocción y su piel también es un elemento fundamental. Puede usarse para preparar ceviches o tiraditos y guisos de pescado como el chupín, el marmitako o a la vasca. Un básico: cocinarlo primero del lado de la piel y para terminar la cocción salsear con manteca, jugo de limón y alcaparras.

Congrio

De forma curiosa, parecido a una anguila, tiene la piel sin escamas y una carne blanca bien firme y gustosa. Es un gran pescado para hacer guisados, sopas, caldo, marmitako o cualquier comida de olla por su carne consistente que no necesita un punto tan preciso de cocción. Durante la cocción suelta su gelatina natural que hace más ricas las preparaciones húmedas. Es ideal para el invierno, aunque está disponible todo el año.

Corvina mora

La corvina mora es la prima grande y más sabrosa de la corvina rubia, suelen pesar de 2 a 6 kilos y tienen una carne más rosada, más oscura y más sabrosa, que admite desde comerla en crudo hasta asarla. La piel es bien fina y no se debe quitar. Tiene un sabor delicado, más interesante que la brótola o el abadejo, por ejemplo. Es una buena opción para cocinar entero en cocciones un poco más largas, y al retirarle el espinazo te quedan dos grandes filetes casi limpios. 

Lenguado

Es uno de los pocos pescados planos que se encuentra cotidianamente. Tiene estar forma porque nadan en el fondo y por eso tienen sus dos ojos y coloración del mismo lado. De los peces planos se obtienen cuatro filetes, dos de cada lado. Es una carne bien blanca, delicada y deliciosa que ha de cocinarse con cuidado, sin condimentar ni cocinar demasiado. Es ideal para ceviche o comer en crudo por su textura y sabor delicado. También para cocciones cortas y acompañar con salsas suaves y untuosas. Entero a la parrilla a fuego bien fuerte, por corto tiempo, también es delicioso. Su temporada alta es en verano y otoño.

Lisa

Es un pescado graso de carne muy sabrosa y cuerpo alargado, con escamas gruesas. Suele pesar entero unos 2 kilos o menos. Con un sabor intenso es ideal para cocinarlo entero a la parrilla o al horno y también, fileteado a la sartén. Debido a su grasa, no es necesario ser tan delicado con su punto de cocción aunque tampoco conviene sobrecocinarlo. Suele ser barato y es una gran opción si buscás un pescado interesante y menos delicado. Su temporada alta es en invierno.

Merluza negra

Es una de las joyas del mar argentino, de aguas bien profundas y frías, es un pez que puede pesar más de 100 kilos. Es el pescado blanco más valioso, requerido y demandado y no tiene casi similitudes con la merluza corriente. Su carne es bien firme y deliciosa por tener una cantidad de grasa justa, que genera para protegerse de las frías aguas. Le convienen cocciones precisas, a baja temperatura o en una plancha, para no estropear su delicada carne. La mayoría de lo que se pesca se congela en altamar y se exporta y lamentablemente casi no se consigue en el mercado argentino.

Mero

El mero es un pescado de carne rosada, bien firme y consistente. Suele pesar unos 2 kilos aunque puede ser mucho más grande. Por tener una carne casi fibrosa no es recomendable para comer en crudo, si en cocciones en seco y mejor, si se acompaña con una salsa por tener poca grasa. Es un buen reemplazo del bacalao fresco y también es ideal para hacer caldo ó sopas. Su temporada alta es verano y otoño aunque se suele encontrar todo el año.

Palometa

La palometa es un pescado azul de mar, de forma redonda y plano y no se debe confundir con la palometa de río. Es de carne algo oscura y no tan grasosa, firme y fácil de preparar, sin escamas y casi sin espinas. Entero suele pesar algo más de un kilo. Se puede pasar sólo por harina o también, a la romana. Como su filet es muy fino, admite una fritura rápida, limón y a comer. También va muy bien para comer con salsas por su sabor no tan delicado, a la vasca o en salsa verde es una buena opción. Versátil, barato y de buen sabor.

Pez limón

El pez limón es un pescado azul de carne suave, untuosa y deliciosa. Puede pesar desde unos 2 kilos hasta 7 u 8. Es, quizás, el pescado más delicado y rico de todos, pero se debe comer casi sí o sí crudo. Toda su textura y sabor se va perdiendo mientras se cocina y se pone más seco y acartonado. Al ser un familiar del atún, tiene una buena cantidad de grasa entreverada en su carne, un color rosado y un sabor fresco y sutil. Se consigue principalmente en verano y suele tener un precio elevado y venderse solo entero.

Trilla

La trilla es tan chica como deliciosa, rosado intenso por fuera y rosado pálido por dentro. Suelen pesar menos de medio kilo y son ideales para que el pescadero te las filetee, ya que es una tarea laboriosa. Tiene una carne untuosa, jugosa y grasosa y con muy buen sabor. Son perfectas para hacer en una cocción corta: vuelta y vuelta en sartén o en parrilla o fritas apenas pasadas por harina. Así conservan todos sus jugos y sabor.

Fuentes:

• Dr. Mercola.
• Juan Caparrós.