El ácido fítico ó fitato es un antioxidante que se encuentra en la capa externa de las semillas de algunas plantas como las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos. Representa entre el 1% y el 7% de su peso en seco y actúa como reserva de minerales. Es uno de los llamados «antinutrientes» y el interés por este ácido comenzó en 1949 con la publicación de los experimentos del investigador Edward Mellanby realizados en animales, los cuales mostraban que una alimentación rica en ácido fítico inducía a la descalcificación de los huesos e interrumpía el metabolismo de la vitamina D. Es por esto que lo etiquetaron como “antinutriente” y, desde ese momento, se desprestigió considerablemente.
¿Qué significa que actúa como un antinutriente?
Como su nombre indica, consumir un antinutriente implica que hay algo de lo que no te vas a poder nutrir y en el caso del ácido fítico los estudios revelan que en algunas personas bloquea la absorción del calcio, el zinc, el magnesio, el hierro y el cobre. El ácido fítico tienen la capacidad de unirse, mediante un proceso conocido como «quelación», a estos minerales, dando como resultado la formación de complejos insolubles de baja biodisponibilidad para el organismo de animales y humanos. En esta forma, se denominan fitatos. Y nuestro cuerpo no puede separarlos porque no tenemos la enzima necesaria para hacerlo: la fitasa. Pero el ácido fítico no solo capta o quela minerales importantes, sino que también inhibe las enzimas que necesitamos para digerir nuestros alimentos como la pepsina, necesaria para descomponer las proteínas en el estómago, la amilasa, necesaria para descomponer el almidón en azúcar y la tripsina, necesaria para la digestión de proteínas en el intestino delgado. Pero no todo son malas noticias, para que esto no suceda hay varias soluciones.
Pues no se trata de decidir si consumir ó no cereales, semillas y legumbres, más bien se trata de aclarar cómo consumirlos con conciencia para que sean más digeribles y absorbibles. Una dieta rica en ácido fítico puede no causar ningún daño a una persona sana, que consuma alimentos sanos. Pero los niveles elevados de ácido fítico durante años, en el marco de una dieta industrializada, pueden ser muy problemáticos.
¿Es el único antinutriente que existe?
Los fitatos representan sólo uno de los muchos antinutrientes que se encuentran en los cereales, tubérculos, semillas y legumbres. Estos incluyen oxalatos, taninos, inhibidores de tripsina, inhibidores de enzimas, lectinas (hemaglutininas), inhibidores de proteasa, gluten, inhibidores de alfa-amilasa y alquilresorcinoles. Los antinutrientes existen en estos alimentos vegetales porque son parte del proceso de la vida. El mundo natural los requiere para realizar muchas tareas importantes, incluida la protección contra insectos, el mantenimiento de la frescura de las semillas para la germinación y la protección contra moho y hongos. Para consumir estos alimentos de forma regular debemos eliminar los fitatos y otros antinutrientes mediante un procesamiento armonioso. Mucha gente en el ámbito de la salud nos asegura que si algo es de la naturaleza, entonces no requiere procesamiento. Los fitatos actúan como el sistema de conservantes de las semillas, como los envases de plástico imposibles de abrir de muchos bienes de consumo. Para llegar al elemento que necesitamos, es decir, fósforo, debemos desenvolver el paquete fitato-fósforo.
Pero yo he leído que el ácido fítico es beneficioso
A medida que se acumula evidencia de los efectos perjudiciales de los fitatos, también han surgido informes sobre supuestos efectos beneficiosos. De hecho, un libro completo, Food Phytates, publicado en 2001 por CRC Press, intenta defender la “capacidad potencial de los fitatos para reducir la glucosa en sangre, reducir el colesterol y los triacilgliceroles, y reducir los riesgos de cáncer y enfermedades cardíacas”. Un argumento a favor de los efectos beneficiosos de los fitatos se basa en la premisa de que actúan como antioxidantes en el cuerpo. Pero estudios recientes indican que un exceso de antioxidantes no es necesariamente algo bueno ya que estos compuestos inhibirán el proceso vital de oxidación, no sólo en nuestras células sino también en el proceso de digestión.
Otra teoría sostiene que los fitatos se unen al exceso de hierro o minerales tóxicos y los eliminan del cuerpo, actuando así como quelantes y promoviendo la desintoxicación. Como ocurre con todos los antinutrientes, los fitatos pueden desempeñar un papel terapéutico en determinados casos. Por ejemplo, los investigadores afirman que el ácido fítico puede ayudar a prevenir el cáncer de colon y otros cánceres. Y el ácido fítico es una de las pocas terapias quelantes utilizadas para la eliminación de uranio. De modo que el efecto quelante del ácido fítico puede servir para prevenir, inhibir o incluso curar algunos cánceres al privar a esas células de los minerales (especialmente el hierro) que necesitan para reproducirse. Sin embargo, la privación de minerales esenciales como el hierro, al igual que otros tratamientos amplios para el cáncer también tienen efectos negativos sobre las células no cancerosas. Por ejemplo, el uso prolongado de ácido fítico para eliminar el exceso de hierro puede privar a otras células del cuerpo que lo necesitan (como los glóbulos rojos).
Otra teoría es que los fitatos pueden ayudar a los pacientes con cálculos renales al eliminar el exceso de minerales del cuerpo. Sin embargo, un estudio a largo plazo en el que participaron más de cuarenta y cinco mil hombres no encontró correlación entre el riesgo de cálculos renales y la ingesta dietética de ácido fítico.
Para que lo que sí tienen potencial los fitatos es para usarse en la remediación de suelos, para inmovilizar uranio, níquel y otros contaminantes inorgánicos.
Entonces, cuando he de preocuparme por el ácido fítico
Si vives en una sociedad industrializada, con acceso a los medios de comunicación y a la alimentación industrial, puede representar un problema grave. Es muy probable que hayas perdido el contacto con tu herencia ancestral debido a la influencia de la publicidad, los medios, la industria alimentaria y la confusión debido al exceso de información al que estamos sometidos y que estés consumiendo en exceso “alimentos integrales” crudos y sin procesar o que comas muchos alimentos ricos en fitatos y ácido fítico, como los panificados comerciales, los cereales de desayuno ó los productos industriales con salvado ó semillas sin tratar. Productos que no encontrarías en la naturaleza ó no podrías consumir de forma directa y que sin embargo forman parte abundante de cualquier dieta industrializada, incluso algunas etiquetadas como saludables. Por eso, si estás en este caso, es imperativo que sepas neutralizar el contenido de ácido fítico tanto como te sea posible y comenzar a consumirlo en el contexto de una dieta que contenga factores que lo mitiguen, como los alimentos saludables de origen animal ó los probióticos.
Lo que ocurre cuando consumes ácido fítico es que pierdes calcio y no absorbes fósforo, un mineral vital para los huesos y la salud, porque hasta el 80 % del fósforo está encerrado en una forma inutilizable como fitato. Además, las investigaciones sugieren que absorberemos aproximadamente un 20% más de zinc y un 60% más de magnesio de nuestros alimentos, cuando no haya fitato.
Esto no quiere decir que tengas que eliminar completamente el ácido fítico de tu dieta, sólo que tengas ciertas precauciones a la hora de incluir cereales, semillas y legumbres en tu día a día y que mantengas los niveles de ácido fítico en unos niveles aceptables. Un exceso de 800 mg. de ácido fítico al día probablemente no sea una buena idea. La ingesta promedio en EE. UU. y el Reino Unido oscila entre 631 y 746 mg. por día, la media en Finlandia es de 370 mg., en Italia es de 219 mg. y en Suecia apenas 180 mg. por día. En el contexto de una dieta rica en calcio, vitamina D, vitamina A, vitamina C, grasas saludables y alimentos lactofermentados, a la mayoría de las personas les irá bien con un consumo estimado de 400 a 800 mg por día. Para quienes padecen caries, pérdida ósea o deficiencias minerales, se recomendaría un contenido estimado de fitatos de 150 a 400 mg como máximo. Para niños menores de seis años, mujeres embarazadas o personas con enfermedades graves, lo mejor es consumir una dieta lo más baja posible en ácido fítico.
En términos prácticos, esto significa preparar adecuadamente los alimentos ricos en fitatos para reducir al menos una parte de su contenido y restringir un poco su conumo. El consumo diario de una o dos rebanadas de un buen pan de masa madre, un puñado de frutos secos y una ración de avena, tortitas, arroz integral, judías ó porotos bien preparados no debería plantear ningún problema en el contexto de una dieta rica en nutrientes. Los problemas surgen cuando los cereales integrales y las legumbres se convierten en las principales fuentes dietéticas, cuando cada comida contiene más de un producto «integral» o cuando se depende excesivamente de las semillas.
Con qué alimentos he de tener más cuidado
El ácido fítico está presente en:
- Legumbres, semillas, nueces y cereales, especialmente en el salvado o en la cáscara exterior. Son las mayores fuentes de fitatos y la cantidad que contienen es muy variable. Los niveles que los investigadores encuentran cuando analizan un alimento específico dependen de las condiciones de crecimiento, las técnicas de cosecha, los métodos de procesamiento, los métodos de prueba e incluso la edad del alimento que se está probando. El ácido fítico será mucho mayor en los alimentos cultivados con fertilizantes modernos con alto contenido de fosfato, que en los cultivados con abonos naturales. Se deben evitar estrictamente los productos de soja no fermentados, los cereales integrales extruidos (snacks, aperitivos, cereales de desayuno, harinas y féculas industriales), las galletitas de arroz, las granolas y mueslis crudos, y en general todos los cereales industrializados.
- También se encuentra en algunos tubérculos y en ciertas frutas y verduras como las bayas y las judías verdes ó chauchas, similares a las legumbres en cuanto a que vienen en una vaina.
- Los granos de cacao crudos, sin fermentar y el cacao en polvo normal son extremadamente ricos en fitatos. Los chocolates procesados también pueden contener fitatos, aunque el chocolate blanco (si está elaborado de forma natural) o la manteca de cacao probablemente no contengan fitatos.
- Los granos de café también contienen ácido fítico.
Qué efectos tienen realmente en el cuerpo
Las dietas ricas en fitatos provocan deficiencias minerales. En poblaciones donde los cereales proporcionan una fuente importante de calorías, el raquitismo y la osteoporosis son comunes. Curiosamente, el cuerpo tiene cierta capacidad para adaptarse a los efectos de los fitatos en la dieta. Varios estudios muestran que los sujetos que reciben altos niveles de trigo integral al principio excretan más calcio del que ingieren, pero después de varias semanas con esta dieta, alcanzan un equilibrio y no excretan el exceso de calcio. Sin embargo, no se han realizado estudios sobre este fenómeno llevado a cabo durante un largo período y los investigadores tampoco han analizado si los seres humanos pueden adaptarse a los efectos reductores de fitato de otros minerales importantes, como el hierro, el magnesio y el zinc, pues éstos pueden ser más graves.
Pues a largo plazo, cuando la dieta carece de minerales o contiene altos niveles de fitatos o ambos, el metabolismo disminuye y el cuerpo entra en modo de inanición de minerales y se prepara para utilizar la menor cantidad posible de estos minerales. Los adultos pueden arreglárselas durante décadas con una dieta rica en fitatos, pero los niños en crecimiento se enfrentan a problemas graves. En una dieta rica en fitatos, sus cuerpos sufrirán de falta de calcio y fósforo con crecimiento óseo deficiente, baja estatura, raquitismo, mandíbulas estrechas y caries; y por la falta de zinc y hierro con anemia y dificultades de aprendizaje.
La solución a este problema la tenemos en los exhaustivos experimentos de Mellanby, de los cuales podemos concluir que el crecimiento de huesos sanos requiere una dieta rica en vitamina D, vitamina A, vitamina C, Calcio y Fósforo absorbibles, probióticos y una dieta baja en productos industrializados.
El calcio
Los altos niveles de calcio en la dieta mitigan los efectos de agotamiento de los minerales del ácido fítico. Esto es un hecho, puesto que el fósforo de los cereales necesita algún tipo de calcio para unirse y poder ser absorbido.
- Lácteos crudos: Históricamente, el cultivo de cereales solía estar acompañado de la cría de animales lecheros y se producía naturalmente esta combinación sinérgica entre el calcio de la leche y el fósforo de los cereales. Una combinación adecuada sería consumir pan fermentado con masa madre acompañado de algún lácteo animal crudo, como leche de vaca, oveja ó cabra, quesos de fermentación natural, yogurt, manteca ó ghee.
- Caldo de hueso: También es muy valiosa la inclusión de caldo de huesos en la dieta, debido a su alto contenido de calcio.
- Vegetales ricos en calcio.
La vitamina C
Otros estudios muestran que agregar vitamina C ó ácido ascórbico puede contrarrestar significativamente la inhibición de la asimilación de hierro por el ácido fítico. Un estudio demostró que los niveles de fitato anti-hierro en el arroz fueron desactivados por la vitamina C gracias a la inclusión de la col rizada. O sea, consumir alimentos ricos en vitamina C acompañando a los cereales y legumbres, es muy buena idea. Esto sucedía de forma natural en las sociedades más primitivas, pues la cosecha de los cereales que suele darse en las estaciones frías, suele coincidir con la de los vegetales más ricos en vitamina C. Sin embargo, en las sociedades industrializadas se ha perdido la capacidad de conectar con los ritmos de la naturaleza. Tenemos disponibles todo tipo de productos en todo momento del año y ya no sabemos cuando es inteligente para nuestro cuerpo consumir determinados alimentos. Consumir de forma estacional, siempre nos va a dar una mayor posibilidad de que la combinación de alimentos que elijamos sea más acorde a las necesidades del organismo.
La vitamina A
Una investigación publicada en el año 2000 indica que tanto la vitamina A como el betacaroteno forman un complejo con el hierro, manteniéndolo soluble y previniendo el efecto inhibidor de los fitatos sobre la absorción de hierro. Estos alimentos son:
- Vísceras y grasas animales ricas en vitamina A.
- Frutas y verduras ricas en carotenos.
La vitamina D
Hoy en día sabemos que la vitamina D se comporta como una hormona con múltiples funciones en el organismo. De todas sus acciones la mejor estudiada y la más importante se relaciona con la salud ósea. Los depósitos adecuados de la vitamina mantienen el metabolismo calcio-fósforo dentro de la normalidad. Las fuentes naturales principales son la síntesis cutánea de la hormona, inducida por la radiación solar y el aceite de pescado. Por tanto, tomar el sol habitualmente y consumir pescados de forma permanente en la dieta va a ayudar a mejorar la absorción del fósforo y el calcio y por consiguiente va a neutralizar los efectos de los fitatos.
La mejor solución está en el propio grano: La fitasa.
La fitasa es una enzima que neutraliza el ácido fítico y libera el fósforo. Esta enzima coexiste en los alimentos vegetales que contienen ácido fítico, o sea, en los propios cereales, legumbres y semillas. Y también es producida por ciertos animales. Los animales rumiantes como vacas, ovejas y cabras no tienen problemas con el ácido fítico porque la fitasa es producida por los microorganismos del rumen. Los ratones producen treinta veces más fitasa que los humanos, por lo que pueden ser muy felices comiendo un grano integral crudo. Y esto explica que los datos de experimentos con ácido fítico realizados con ratones y otros roedores no se puedan aplicar a los humanos. El hombre, al igual que los animales monogástricos, también produce fitasa pero no en suficiente cantidad como para consumir de forma regular y segura grandes cantidades de alimentos ricos en fitatos. ¿Cómo conseguir que aumente la cantidad de fitasa y así desactivar la mayor cantidad posible de ácido fítico?
Probióticos
Los lactobacilos probióticos y otras especies de la microflora digestiva endógena pueden producir fitasa. Por lo tanto, si tienes una buena flora intestinal te resultará más fácil consumir alimentos que contengan ácido fítico, pues tus bacterias van a producir la fitasa que te falta.
Remojados en medio ácido
Remojar los granos y la harina en un medio ácido a temperaturas muy cálidas, como en el proceso de la masa madre, también activa la fitasa y reduce o incluso elimina el ácido fítico. Sin embargo, no todos los cereales contienen la misma cantidad de fitasa. En el maíz, el mijo, la avena y el arroz integral sólo vas a lograr reducir el contenido de ácido fítico, no eliminarlo en su totalidad. Unicamente en el caso del trigo y del centeno, que son más ricos en fitasas, se logra reducir completamente el ácido fítico con un remojado en un medio ácido. Esto explica porque la masa madre es más adecuada cuando se hace con trigo y con centeno. De hecho, la fermentación con masa madre de granos que contienen altos niveles de fitasa, como el trigo y el centeno, es el proceso que funciona mejor para la reducción de fitatos. Hay estudios que muestran la eliminación casi completa del ácido fítico en el pan integral después de ocho horas de fermentación de la masa madre.
Antes de la llegada de la agricultura industrial, los agricultores normalmente remojaban el grano triturado en agua caliente antes de dárselo a las aves y a los cerdos. Pero hoy en día, los fabricantes de piensos añaden fitasa a las mezclas de cereales para conseguir un mejor crecimiento de los animales. Las fitasas comerciales normalmente se producen mediante tecnología de ADN recombinante. Por ejemplo, recientemente se ha insertado un gen bacteriano de fitasa en la levadura para su producción comercial. Además, el procesamiento térmico de los cereales industrializados, como en la extrusión, destruirá completamente la fitasa porque lo que es necesario evitar los cereales industriales y sus derivados, ya que serán altísimos en ácido fítico y no tendrán la fitasa necesaria para desactivarlos. Esto es especialmente problemático en la avena, pues los tratamientos térmicos a los que se la somete para transformarla en copos ó avena arrollada vuelven inactiva la fitasa.
Elegir granos y harinas frescos y recién molidos
Moler un grano demasiado rápido o a una temperatura demasiado alta destruirá la fitasa, al igual que la congelación y los tiempos de almacenamiento prolongados. Y la harina fresca tiene un mayor contenido de fitasa que la harina almacenada. Las culturas tradicionales generalmente molían el grano fresco antes de prepararlo, pero en una sociedad industrializada, con una agenda exigente, se hace muy difícil incluso saber si los granos ó harinas son frescos. Sin embargo, es posible elegir granos y harinas de pequeños productores locales y con métodos de molienda artesanal y esto puede hacer una gran diferencia en la salud. De hecho, no tiene ningún sentido remojar un grano comercial que ya ha sido sometido a calor y tiene su fitasa destruida pues si carece de ella, como por ejemplo el de una avena arrollada que no sea fresca, va a ser imposible activarla!!
El centeno
Para aquellos que necesitan reducir el ácido fítico a niveles mínimos (niños y personas que sufren de caries, pérdida ósea y deficiencias de nutrientes), el ingrediente mágico es el centeno. Para llevar el contenido de fitato de la dieta al mínimo absoluto, se debe agregar harina de centeno recién molida o un cultivo de masa madre de centeno a copos de avena, harina de maíz, arroz y otros granos bajos en fitasa, luego sumergirlos en un medio ácido, preferiblemente agua con suero, yogur, leche agria ó kefir, en una superficie caliente para elevar la temperatura a 40 grados. Esta es una mejor solución que consumir arroz blanco y harina blanca, que son relativamente bajos en fitatos pero tienen un contenido mineral muy reducido.
Germinados
La germinación de los cereales y legumbres también activa la fitasa, reduciendo así el ácido fítico. Los cerveceros caseros saben que para hacer cerveza necesitan granos malteados (germinados). Como vimos, en la mayoría de los cereales quedarán cantidades significativas de ácido fítico después de un remojado en un medio ácido. Sin embargo, el germinado reduce reduce el ácido fítico del trigo ó la cebada en un 57%. En las legumbres, la germinación es la forma más eficaz de reducir el ácido fítico, pero este proceso tampoco elimina todo. La germinación es más efectiva a temperaturas más altas, probablemente porque el calor fomenta una condición similar a la fermentación. Además, los brotes liberan vitaminas y hacen que los cereales, las legumbres y las semillas sean más digeribles. Sin embargo, es un paso prefermentativo, no un proceso completo para neutralizar el ácido fítico. El consumo regular de cereales que sólo se hayan germinado provocará una ingesta excesiva de ácido fítico. Los granos germinados también se deben remojar y cocinar.
Tostado
Tostar trigo, cebada o garbanzos reduce el ácido fítico en aproximadamente un 40%. Lo que ocurre es que si posteriormente remojas los granos tostados, debes hacerlo con un cultivo que suministre fitasa adicional, ya que esta será destruida durante el proceso de tostado. Por ese motivo, si elegiste tostar y después remojar has de incluir en el agua de remojo algún otro cereal ó legumbre rica en fitasas, como el trigo ó el centeno. Esto explica que en muchas recetas tradicionales con copos de avena ó avena arrollada, que han pasado por un proceso de calor en su elaboración y por ende han vista destruida su fitasa, se incluya una pequeña cantidad de harina de centeno ó trigo sarraceno, ya que vienen a «reponer» las fitasas perdidas.
Cocción
Cocinar no es suficiente para reducir el ácido fítico, es necesario remojarlo en ácido antes de cocinar para activar la fitasa y dejar que haga su trabajo. Por ejemplo, la eliminación del ácido fítico en la quinoa requiere fermentación o germinación más cocción. En general, una combinación de remojo ácido durante un tiempo considerable y luego cocción reducirá una porción significativa de fitato en los cereales y las legumbres.
Los alimentos más problemáticos
Arroz Integral ó Yamani
El arroz integral tiene un alto contenido de fitatos, alrededor de 400 mg por 100 gramos de arroz cocido. Remojar el arroz integral no eliminará eficazmente los fitatos porque ya vimas que el arroz integral carece casi completamente de la enzima fitasa, por tanto un simple remojado de 8 horas sólo lo reduciría a 300 mg. más o menos, para una porción de 100 grs. Por tanto requiere de una ayudita. Estas son posibles soluciones:
- Comprar el arroz integral en paquetes que vengan cerrados herméticamente, para que sea más fresco.
- Remojar 8 horas con un medio ácido ó iniciador de fermentación como suero, kefir, vinagre de fermentación natural, jugo de limón, yogurt, etc… ó remojar 24 horas a una temperatura cálida (unos 30 grados) y constante, en un frasco de vidrio bien cerrado para que se mantenga el calor.
- Escurrir, enjuagar y cocinar en caldo, manteca ó ghee.
Frutos Secos
En general, los frutos secos contienen niveles de ácido fítico iguales o superiores a los de los cereales. Por lo tanto, quienes consumen mantequilla de maní, mantecas de frutos secos o harinas de frutos secos absorberán niveles de fitato similares a los de los granos sin remojar. Desafortunadamente, tenemos muy poca evidencia científica sobre la reducción de fitatos en los frutos secos. Es probable que remojar durante siete horas elimine algo de fitato. Según la acumulación de evidencia, remojar las nueces durante dieciocho horas, deshidratarlas a temperaturas muy bajas (un horno caliente) y luego tostarlas o cocinarlas probablemente eliminaría una gran porción de fitatos.
El consumo de frutos secos se vuelve problemático en situaciones en las que las personas que siguen la dieta GAPS, Paleo y regímenes similares consumen muchas almendras y otros frutos secos como sustituto del trigo, las patatas y el arroz. En estas circunstancias, se recomienda encarecidamente el remojo de dieciocho horas. Es mejor evitar las mantecas de frutos secos a menos que hayan sido elaboradas con frutos secos remojados. Asimismo, es mejor no utilizar harinas de frutos secos (y también harina de coco) para cocinar a menos que se hayan acidificado con un buen proceso de remojo.
Legumbres
Todas las legumbres contienen ácido fítico y los cultivos tradicionales suelen someterlas a un largo proceso de preparación, con varios remojados, fermentaciones y cocciones que incluso duran varios días. La mejor manera de reducir los fitatos en las legumbres es germinarlas durante varios días y luego cocinarlas.
- Una fermentación de 18 h. de legumbres sin iniciador resultó en una reducción del 50% de fitatos.
- Las lentejas fermentadas durante 96 horas dieron como resultado una destrucción de fitatos del 70%. Las lentejas remojadas durante 12 horas, germinadas 3- 4 días y luego acidificadas probablemente eliminarán por completo los fitatos.
- Remojar los legumbres a temperatura ambiente, unas 12 horas, que es lo que se suele hacer habitualmente, sólo reducirá los fitatos en un 20% como máximo.
Cuando las legumbres constituyen una gran parte de la dieta, es necesario tomar medidas adicionales para que sean saludables para el consumo. Por lo general, se les debe quitar la cáscara y el salvado. Agregar un medio rico en fitasa ayudaría a eliminar el ácido fítico. Agregar levadura, microorganismos efectivos o alga kombu puede mejorar en gran medida el proceso predigestivo de las legumbres. Como mínimo, deben remojarse por periodos de doce horas y escurrirse y enjuagarse varias veces antes de cocinarlos, por un total de treinta y seis horas como mínimo. Cocinar con un puñado de hojas verdes, como el diente de león, puede también mejorar la asimilación de minerales.
Tubérculos
Las batatas y las patatas contienen poco ácido fítico, pero la mandioca y otros alimentos básicos con almidón contienen niveles de fitato que no podemos ignorar. Estos alimentos deben fermentarse (como suele hacerse en las culturas tradicionales) si son un alimento básico en la dieta. Para una alimentación ocasional, debería bastar con cocinarlos bien y consumirlos con abundante manteca ó ghee y alimentos ricos en vitamina C.
Pan
El pan, alimento básico, puede llegar a ser un gran problema. Para empezar, la harina utilizada en el pan debe ser molida en piedra. El trigo y el centeno contienen altos niveles de fitasa, pero esta se destruye con el calor de la molienda industrial y también disminuye con el tiempo. Moler los granos de trigo o centeno justo antes de su uso garantizará que la cantidad original de fitasa permanezca en la harina.
El centeno tiene el nivel más alto de fitasa en relación con los fitatos de cualquier grano, por lo que el centeno es el grano perfecto para usar como masa madre. Los fitatos del trigo también se reducen considerablemente durante la preparación de la masa madre, ya que vimos que el trigo también tiene un alto contenido de fitasa. Sin embargo, los niveles de ácido fítico en panes leudados con levaduras son significativamente mayores.
El salvado
Y por supuesto, es conveniente siempre la eliminación previa de los salvados y las sustancias gruesas de las cáscaras de los cereales. Es aquí donde se encuentra mayor concentración de ácido fítico por lo que es recomendable evitar los productos enriquecidos con salvados y más si son de procedencia industrial. Un estudio de los platos autóctonos muestra que el salvado se elimina sistemáticamente de una variedad de cereales. La única excepción parece ser la cerveza. La producción tradicional de cerveza, que implica remojo, germinación, cocción y fermentación, elimina el ácido fítico y libera vitaminas del salvado y el germen de los cereales.
El método tradicional para preparar arroz integral, por ejemplo, es machacarlo en un mortero para quitarle el salvado. El proceso de triturado da como resultado arroz elaborado, que contiene una cantidad reducida de salvado y germen. Los experimentos han verificado el hecho de que el arroz elaborado, en lugar del arroz integral integral, produce la mayor absorción de minerales del arroz.
La idea de que deberíamos comer salvado se basa en la idea de que «no es suficiente». De alguna manera creemos que los cereales sin salvado no aportan suficientes nutrientes. Pero resolver el problema de la falta de minerales biodisponibles en la dieta puede ser más una cuestión de fertilidad del suelo que de consumir cada parte del grano. Un estudio del famoso condado de Deaf Smith en Texas, la “ciudad sin dolor de muelas” (debido a su suelo rico en minerales que produce una fabulosa grasa mantecosa) encontró que su trigo contenía seis veces la cantidad de fósforo que el trigo normal. En este caso, el trigo sin salvado cultivado en suelos ricos tendrá cantidades significativas o incluso más fósforo en comparación con el trigo con salvado cultivado en suelos pobres. El bajo contenido de nutrientes en los alimentos parece resolverse mejor centrándose en la fertilidad del suelo, en lugar de tratar de forzar algo no digerible a adoptar una forma digerible.
Hay muchos estudios en los que los investigadores han intentado descubrir cómo hacer que el salvado de diferentes cereales sea digerible y proporcionar nutrición adicional. Pero pequeñas adiciones de productos lácteos ricos en fósforo y calcio, como leche y queso, o carne rica en fósforo compensarán las reducciones moderadas en la ingesta de minerales provenientes de cereales sin salvado. En un estudio, el calcio, magnesio, fósforo y potasio en dietas compuestas con un 92% de harina de trigo integral se absorbieron menos completamente que los mismos minerales en dietas compuestas con un 69% de harina de la que se había eliminado una cantidad significativa de salvado y germen. Este estudio se hizo con pan con levadura. En el caso del pan de masa madre, ya el contenido de fitato del salvado se reducirá en gran medida si se utiliza un iniciador rico en fitasa y la harina se fermenta al menos veinticuatro horas.
La avena
La avena contiene ya naturalmente muy poca fitasa, que además desaparece después del tratamiento térmico comercial por lo que requiere un período de preparación muy largo para reducir completamente los niveles de ácido fítico. Remojar la avena durante 16 horas no produce reducción de ácido fítico, ni tampoco la germinación por hasta tres días. Sin embargo, maltear (brotar) avena durante 5 días y luego remojarla durante 17 horas con agua calentita elimina el 98% de los fitatos. Agregar centeno malteado mejora aún más la reducción de fitato de la avena. Sin una germinación inicial, incluso un remojo de 5 días a una temperatura cálida en un medio ácido puede resultar insignificante.
¿Cómo conciliamos estos datos con el hecho de que la avena era un alimento básico en la dieta de los escoceses y los gaélicos, un pueblo conocido por su buena salud y su ausencia de caries? Por un lado, las altas cantidades de vitamina D proveniente del hígado de bacalao y otras fuentes del mar ayudaban a prevenir las pérdidas de calcio debido a una dieta rica en avena. Además, el calcio absorbible de los productos lácteos crudos, que se consumen en abundancia en Escocia continental, proporciona protección adicional. Y es probable que buena parte de la fitasa permaneciera en la avena de antaño, que germinaba parcialmente en pilas dejadas por un período en el campo, no era tratada térmicamente y era enrollada a mano inmediatamente antes de su preparación. Y algunas recetas escocesas y gaélicas requieren una larga fermentación de la avena antes e incluso después de cocinarla.
Por suerte, se puede encontrar aún avena fresca, que no haya sufrido calor en su elaboración ó arrollado y esta debe remojarse largo tiempo, con calorcito, fitasa adicional, iniciadores y técnicas varias de fermentación. Si no se consigue esta avena, y se carece del tiempo para estos tratamientos, es casi mejor evitarla.
Maíz
El maíz tiene un alto contenido de ácido fítico y un bajo contenido de fitasa. Los nativos americanos fermentaban harina de maíz cocida durante dos semanas, envuelta en hojas de maíz, antes de prepararla como pan plano o tortilla. En África, el maíz se fermenta durante largos períodos de tiempo utilizando un cultivo de lactobacilos para producir alimentos como kishk, banku o mawe. ¡En el mundo occidental no se presta tal atención a los productos de maíz! Pero puedes preparar productos de maíz saludables en casa. Al igual que con la avena, agregar un iniciador de centeno o harina de centeno al agua de remojo puede ser particularmente útil para reducir el contenido de fitato. En un proyecto de investigación, remojar maíz molido con un 10 % de harina de centeno integral dio como resultado una reducción completa del fitato en 6 horas.
Frutos Secos
No hay aún evidencia adecuada sobre la preparación de los frutos secos para decir con certeza cuánto ácido fítico se reduce mediante diversas técnicas de preparación. Remojar en agua salada y luego deshidratar para hacer “frutos secos crujientes” hace que sean más digeribles y menos propensos a causar molestias intestinales, pero no sabemos si este proceso reduce significativamente el ácido fítico, aunque es probable que reduzca al menos una porción. El tostado probablemente elimina una porción importante de ácido fítico. El tostado y el germinado, puede eliminar una parte. Varios grupos indígenas cocinaban o asaban sus nueces o semillas.
El verdadero problema de los frutos secos viene cuando se consumen en grandes cantidades, como la harina de almendras como sustituto de los cereales en la dieta GAPS. Por ejemplo, un muffin de harina de almendras contiene casi setecientos miligramos de ácido fítico, por lo que conviene limitar su consumo a uno al día. Comer manteca de maní todos los días también podría ser problemático.
Fuentes:
Clases de Cocina 