El azúcar, aunque puede ser muy dulce en los labios, te daña mucho más de lo que podrías pensar. Ese polvo blanco y dulce con el que todos hemos crecido es una de las sustancias más adictivas de la tierra. Se puede describir mejor como un producto químico refinado que se extrae de fuentes vegetales, como la remolacha y la caña de azúcar. Pero solo porque proviene de las plantas no quiere decir que sea bueno para nuestro cuerpo ya que ha sido refinado hasta un punto en el que no queda absolutamente ningún valor nutricional. La mayoría de nosotros somos introducidos al azúcar muy temprano en nuestras vidas, generalmente en forma de pastel ó dulce en nuestro primer cumpleaños, ó incluso antes. Desde ese momento, nos mantiene en su hechizo y puede o no tener un papel principal en nuestras vidas, pero nunca es inofensivo. De hecho, si sufres de inflamación constante, molestias intestinales, tienes bajos niveles de energía y necesitas comer todo el rato, estás pasado/a de azúcar y es fundamental que te pongas ahora mismo a solucionar este problema. Cuando logres bajar considerablemente el consumo de azúcar vas a notar efectos inmediatos en tu salud, porque estarás eliminando una de las causas fundamentales de tu inflamación crónica. Además, la inflamación no es el único aspecto de tu salud que se ve perjudicado con el azúcar, también empeora tu salud cardiovascular, tu resistencia a la insulina, tu colesterol, tu peso, tus dientes, tus minerales, tus bacterias y hasta influye negativamente en tu carácter. Como ves, no es una pavada. Si tienes que poner el foco en algún lado en tu dieta y no sabes por dónde empezar, hazlo por el azúcar. Ahora que sabes esto, ¿te animarías a abandonarlo? Para ayudarte un poco, voy a enumerarte algunas estudios que demuestran su poder destructivo y sumamente inflamatorio.

• Un estudio de 29 personas sanas encontró que consumir solo 40 gramos de azúcar agregada de solo una lata de refresco de 375 ml por día durante 3 semanas conducía a un aumento de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Estos incluyeron marcadores inflamatorios más altos y glucosa en ayunas, y cambios desfavorables en el colesterol LDL. Los participantes que bebieron el refresco diario ganaron más peso durante el estudio que los que no lo hicieron.
• Otro estudio en personas con sobrepeso y obesidad encontró que aquellos que consumieron una lata de refresco regular al día durante 6 meses tenían niveles elevados de ácido úrico al final del estudio, un desencadenante de inflamación y resistencia a la insulina. Mientras tanto, aquellos que bebieron refrescos dietéticos, leche o agua no tuvieron ningún aumento en los niveles de ácido úrico.
• Otro estudio encontró que las personas que consumieron una dosis de 50 gramos de fructosa experimentaron un aumento en los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) solo 30 minutos después. Además, la PCR se mantuvo alta durante más de 2 horas.
• Consumir una dieta rica en alimentos que tienen un índice glucémico más alto, incluidos almidones y azúcares refinados, también se ha relacionado con un aumento de los marcadores de inflamación, así como con una mayor mortalidad por enfermedades relacionadas con la inflamación en las personas mayores. Este estudio lo demuestra.
• Los efectos perjudiciales también pueden ocurrir en personas más jóvenes. Varios participantes jóvenes y sanos en un estudio experimentaron aumentos en un marcador inflamatorio llamado Nf-kB después de comer solo 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco.
• Las investigaciones muestran que el consumo de fructosa como azúcar añadido (principalmente en edulcorantes que contienen fructosa, sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, bebidas endulzadas con azúcar y aditivos alimentarios) tiene un impacto dependiente de la dosis sobre la inflamación. Esto significa que cuanto más azúcar comes, mayor es la inflamación en el cuerpo.
• En un estudio en humanos, los investigadores alimentaron a participantes sanos con una dieta rica en azúcar y descubrieron que, como resultado, la permeabilidad de su intestino delgado aumentaba.
• Los científicos han descubierto que el consumo elevado de azúcar cambia el metabolismo de las grasas en la sangre de múltiples maneras que aumentan el riesgo de aterosclerosis o arterias endurecidas y enfermedades cardiovasculares. Este estudio lo prueba.
• Por ejemplo, una ingesta elevada de azúcar, especialmente fructosa, parece retardar la degradación del VLDL, un tipo de colesterol que es perjudicial si se acumulan sus niveles. Algunas investigaciones han encontrado que la ingesta de azúcar también puede aumentar moderadamente las concentraciones sanguíneas de LDL, el llamado colesterol «malo».
• Un estudio siguió a 3.070 personas durante 25 años y encontró que aquellos que informaron consumir más azúcar agregada y bebidas azucaradas tenían mayor grasa corporal, incluida la grasa alrededor de los órganos abdominales y el corazón, que aquellos que consumían menos.
• En 2007, una investigación realizada en ratas liderada por Magalie Lenoir, investigadora de la Universidad de Burdeos (Francia), mostró que estos animales preferían el azúcar por encima de la cocaína si les daban a elegir entre uno y otro. 
• Un estudio, publicado en la revista científica ‘Evolution and Human Behavior’, presenta una hipótesis que apoya el papel de la fructosa, un componente del azúcar y del jarabe de maíz de alta fructosa en el aumento del riesgo de trastornos del comportamiento.

ENCUENTRA EL AZÚCAR CAMUFLADO

Además, como puedes deducir de estos estudios, en donde aparece frecuentemente la palabra «fructosa», el azúcar está camuflado en prácticamente todos los alimentos procesados y tiene muchos nombres, algunos familiares y otros que no lo son para nada. De hecho, durante décadas los edulcorantes artificiales como la sacarina y el aspartamo fueron los reyes. Parecía que se podían comer dulces sin culpa, ya que estos edulcorantes no tienen muchas calorías. Sin embargo su seguridad es bastante cuestionable, a pesar de que son aprobados por los gobiernos y se usan de forma habitual en la industria alimentaria, ya que están asociados con una gran cantidad de riesgos, incluidos tumores, problemas digestivos (incluida la alteración del microbioma), diabetes, obesidad, síntomas neurológicos y muchos, muchos más. Estos son algunos de ellos, fíjate si los encuentras en las etiquetas de los productos que consumes habitualmente como los copos de cereal, las barritas, las salsas, dips y pickles, el pan, las galletitas, los lácteos, los snacks, las bebidas energéticas, los jugos y los embutidos, por ponerte algunos ejemplos.

• Aspartamo
• Caña de azúcar
• Caramelo
• Concentrado de jugo de fruta ó jugo de caña
• D-ribosa
• Dextrina
• Dextrosa
• Diastasa
• Edulcorante ó edulcorante de maiz
• Endulzante de maiz
• Etil Maltol
• Fructosa
• Galactosa
• Glucosa
• Isomaltosa
• Jarabe ó Jarabe de Maíz ó Jarabe de Maíz de alta fructosa ó Jarabe de Malta ó Jarabe de Glucosa ó Jarabe refinado
• Malta
• Maltodextrina
• Maltosa
• Manitol
• Melaza
• Néctar
• Sacarina
• Sacarosa
• Sirope
• Sorbitol
• Sucanat
• Sucralosa
• Sucrosa
• Syrup ó Sirope
• Xilitol
• Xilosa
• Zilosa

Ahora que ya sabes dónde encontrarlo y cómo evitarlo. ¿Qué hacemos con los antojos? ¿Qué pasa cuando te mueres de ganas de comerte una galletita, de esas que sabes que no puedes? Por suerte, la naturaleza pone a tu alcance todo lo que necesitas para dejar de experimentar la privación de azúcar como algo estresante. Te sorprenderá lo fácil que es, una vez que empiezas. Te cuento todo lo que tienes que hacer.

BAJA LOS CARBOHIDRATOS

En general, bajar la cantidad de carbohidratos de la dieta siempre te va a beneficiar, pero especialmente si estás dejando el azúcar porque un pedacito de pan blanco ó una pasta se van a comportar en tu cuerpo exactamente igual que el azúcar. De hecho, los carbohidratos simples son azúcares, así sin más.

AUMENTA LAS PROTEINAS

Lo más probable es que no recibas un aporte suficiente de proteínas en la dieta, especialmente a la mañana. Y si vas a dejar el azúcar necesitas la proteína más que nunca porque te va a ayudar a sentir saciedad y a no desear comer tanto azúcar a lo largo del día.

AUMENTA LA GRASA

Agrega grasa saludable a todas tus comidas y dejarás de desear azúcar, así de simple.

AUMENTA LA FIBRA

A veces, cuando tenemos un problema hay que pedir ayuda. Y en este caso, las mayores beneficiadas por un descenso del azúcar van a ser tus bacterias intestinales. Si tu las ayudas a ellas a hacerse fuertes con la fibra de las frutas y los vegetales, ellas te van a ayudar manteniendo a raya a las levaduras que son las que te hacen desear el azúcar. Algunas interesantes para saciar tu necesidad de dulce son los frutos rojos, las manzanas, uvas, batata y morrones.

DESAYUNA SALADO

He probado que hacer un desayuno abundante y completo, pero totalmente salado, ayuda a eliminar las ganas de dulce después de comer. Si tienes muchas ganas de dulce aprovecha para incluir alimentos naturalmente dulces como los frutos rojos, las manzanas, las uvas, la batata e incluso los morrones, para saciar tu necesidad de dulce. También es importante que tomes tu café o té de la mañana sin azúcar. Si no puedes disfrutarlos en su estado natural, tal vez sea hora de encontrar un nuevo ritual matutino.

PRIORIZA LOS ALIMENTOS CON UN BAJO INDICE GLUCÉMICO

• PALTA: Contiene grasas saludables que ayudan a reducir el nivel de azúcar en sangre.
• BATATA: Contiene Carotenoides, poderosos antioxidantes con efecto positivo en la insulina.
• CEBOLLA: Su alto contenido de azúcar y flavonoides ayudan a reducir el nivel de azúcar en sangre.
• AJO: Puede aumentar la cantidad y sensibilidad de la insulina.
• LINO: Rico en lignanos, magnesio y Omega 3, que ayudan a reducir el nivel de azúcar en sangre.
• TRIGO SARRACENO: Rico en magnesio y flavonoides, que ayudan a reducir el nivel de azúcar en sangre y mejorar la respuesta de la insulina.
• CEREZAS: Ricas en pigmentos antioxidantes que mejoran la respuesta de insulina y muy ricas en fibra soluble.
• LIMONES: Su acidez puede bajar considerablemente el índice glucémico de cualquier comida. Beber un baso de agua con limón a la mañana predispone tu organismo a desear menos azúcar a lo largo del día.
• CALDO DE HUESOS: Rico en aminoácidos y minerales, fácil de digerir y absorber y un excelente recurso para balancear el azúcar en sangre.
• FERMENTOS: Algunos alimentos fermentados como el tempeh y el miso son ricos en proteínas saciantes y otros como el Kimchi ralentizan las subidas de azúcar. Además, los alimentos fermentados ayudan a mejorar naturalmente el estado de ánimo.
• HUEVOS: Contienen muchos nutrientes, aminoácidos, colina para el cerebro, grasas Omega 3 antiinflamatorias y vitamina B para ayudar a sintetizar las proteínas. Las evidencias prueban que mejoran la resistencia a la insulina y aumentan la saciedad.
• PESCADO: Pescados como las sardinas y anchoas son ricos en proteínas y grasas Omega 3 antiinflamatorias y hay estudios que prueban que el pescado puede reducir el riesgo de diabetes.
• QUINOA: Además de ser alta en proteína y fibra es rica en manganeso, un mineral que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

USA LAS ESPECIAS

La canela, la cúrcuma, la nuez moscada y el jengibre además de mejorar el sabor de la comida, te van a ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

BEBE MUCHA AGUA

Es muy común para tu cuerpo confundir la sed con el hambre. Asegurate de beber entre 6 y 8 vasos de agua en el día y cada vez que tengas un ataque de dulce, bebe unos sorbos de agua.

USA LAS PLANTAS

Consume infusiones de plantas que ayuden a nivelas los indices de glucemia, como el eucalipto, la stevia, la salvia, la raiz de bardana y las semillas de fenogreco.

HAZTE PREGUNTAS

Comes para satisfacer la necesidad física de tu cuerpo, no tu necesidad emocional. Así que presta atención a eventos en tu vida que te incitan a comer ciertos alimentos dulces. ¿Cuando devoras la comida chatarra? ¿Cuando tienes estrés, preocupaciones ó frustración? ¿ Con miembros de la familia, con tu pareja, en el trabajo? Reconoce estos desencadenantes y busca si hay una manera de resolverlos sin comer.

MÚEVETE

Una buena idea cuando tienes un ataque de azúcar es salir del lugar donde estes, si puedes salir a caminar unos minutos sería lo ideal, sino, sal a la terraza, asómate a la ventana, cambia de lugar en la casa, hazte un saludo al sol, date una ducha, mueve la energía y vas a ver que el ataque va a pasar.

IDEAS DE SNACK PARA LA TARDE

• RodaJas de manzana con manteca de semillas.
• Pera y canela.
• Palitos vegetarianos con hummus, guacamole, salsa babaganoush o pesto.
• La mitad de una palta con semillas y sal rosada.
• La mitad de una batata cocida con aceite de coco y canela o sal rosada.
• 1/2 taza de fruta al vapor con aceite de coco y 1 cda. de manteca de semillas.
• 1 taza de sopa de miso.
• Un puñado de frutos secos.
• 1/2 taza de yogur natural orgánico ó kefir de leche con 1 ó 2 cdas. de frutos secos ó semillas.
• 1/2 taza de garbanzos asados.
• 1 huevo duro.
• Un puñado de aceitunas.
• 1 taza de caldo de hueso.
• 1/4 taza de chucrut con pasas de uva.

CEPILLATE LOS DIENTES

Cada vez que tengas muchas ganas de comer algo dulce, sobre todo si es en la última parte del día, cepíllate los dientes. ¡Es una forma de decirte a tu cerebro que ya no vas a comer más!