Prácticamente desconocido hasta hace poco, el microbioma intestinal ahora se considera la clave para muchos aspectos de la salud: la digestión, la función inmune e incluso la cognición y el estado de ánimo. Seguro que ya escuchaste alguna vez que el 80% del sistema inmune se encuentra alojado en el intestino, pero piénsalo así: el intestino es el lugar donde el mundo exterior se encuentra con tu delicado interior. Donde van a parar muchísimos microbios que viajan en tu comida. Se estima que la población de microorganismos vivos que habitan en el intestino es de unos 100 billones y nos relacionamos con ellos de diversas formas. Algunos nos mantienen vivos y sanos a cabo de alojamiento y comida, nos ayudan a regular el metabolismo, a digerir los alimentos y nos protegen de infecciones. Sin embargo, la vida «moderna» suele ser dura con nuestro microbioma, pues tendemos a desarrollar microbios más problemáticos que los que son buenos, por diferentes razones. Se sabe que la salud intestinal es peor en los países «desarrollados» en comparación con las de los pueblos indígenas que mantienen, más o menos, sus estilos de vida tradicionales. Los productos antimicrobiales, el cloro en el agua, el uso excesivo de antibióticos, las toxinas medioambientales y una alimentación demasiado industrializada son los principales causantes de la poca diversidad de microbios beneficiosos en el intestino. Por eso, es crucial alimentarte con los alimentos adecuados para que estas bacterias buenas puedan prosperar, así como protegerte de los alimentos que pueden dañarlos.

Las fibras son tus amigas.

Ambas, fibras solubles e insolubles, son cruciales para la felicidad de los microbios beneficiosos. Y tus mejores opciones para alimentos ricos en fibra y curativos para el intestino, son las plantas. Busca especialmente aquellas que contienen fibra PREBIÓTICA que tú no puedes digerir, pero tus microbios sí. Algunas fuentes ricas son:

Vegetales

• Radicheta ó Achicoria: Tiene un alto contenido de inulina, una fibra prebiótica ideal para tus bacterias. También ayuda a la digestión, tiene propiedades antioxidantes y puede aliviar el estreñimiento.
• Alcachofa ó Alcaucil: Son súper ricas en fibra, por lo que pueden aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino. Además, son bajas en carbohidratos y tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
• Ajo: Es otra fuente que promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y evita que las bacterias dañinas se multipliquen.
• Cebollas, chalotes, cebolletas, puerros y cebolla de verdeo: Además de ser una buena fuente de fibra ayudan a la digestión, estimulan las bacterias intestinales beneficiosas y tienen propiedades antioxidantes.
• Repollo ó Col y Kale: Contiene vitaminas B y C y es una excelente fuente de fibra natural, lo que la hace buena para el intestino.

Legumbres

• Garbanzos: Muy buena opción para tus bacterias, contiene 12,2 grs. de fibra por cada 100 gramos. Son también ricos en proteínas, hierro y vitamina B.
• Lentejas: Ideales las rojas ó naranjas, son saciantes, fáciles de digerir, muy saludables y son una rica fuente de fibra, contienen 10,8 g por 100 g y ayudan a estimular las bacterias beneficiosas y a la digestión.
• Judías ó porotos rojos: Son otra legumbre que puede estimular las bacterias intestinales buenas además de ser ricos en proteínas y una excelente fuente de potasio. Contienen 15,2 g de fibra por cada 100 g.

Frutas

• Bananas ó platanos: Son beneficiosas para el intestino y contienen naturalmente fibras que ayudan a incrementar las bacterias buenas y a reducir los gases.
• Chirimoyas: Tienen propiedades antioxidantes que las hacen beneficiosas para la salud del corazón y el cerebro y pueden ayudar a reducir el colesterol. Sus propiedades prebióticas provienen de su fibra natural, que alimenta las bacterias buenas del intestino de una persona y ayuda a combatir las bacterias dañinas.
  Sandía: Es otra fruta que alimenta a las bacterias buenas del estómago de una persona. El contenido de agua de la sandía es alto, por lo que esta fruta también es buena para hidratarte.
  Pomelo: Es otra opción ideal debido a su alto contenido de fibra, beneficiosa para la salud intestinal y también es rico en vitaminas A y C.

Cereales

• Cebada: Es una potencia antioxidante que estimula el sistema inmunológico y una excelente fuente de fibra buena para tus bacterias.
• Avena: Ofrece una variedad de beneficios para la salud debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y contiene 15,4 g de fibra por 100 g.

Semillas

• Almendras: Son ricas en fibra dietética y una buena fuente de prebióticos.
• Pistachos: Contienen altos niveles de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Son una excelente fuente de prebióticos y pueden ayudar a estimular las bacterias intestinales buenas.
• Lino: Contienen grandes cantidades de fibra que ayuda a mantener la salud intestinal y a que el sistema digestivo funcione sin problemas.

Hay que sumar más probióticos.

Los alimentos probióticos que pueden agregar diversidad microbiótica a tu intestino son los que han pasado por un proceso de FERMENTACIÓN que ha favorecido que se pueblen de bacterias beneficiosas para tu intestino. Ten en cuenta que no todos los alimentos fermentados todavía contienen bacterias activas cuando llegan a los estantes de las tiendas. Por ejemplo, los tratamientos térmicos (pasteurización) los desactivan en algunas marcas de chucrut y yogurt, por lo que si no los preparas tu mismo/a, que sería lo ideal, lee las etiquetas para asegurarte de que contengan cultivos vivos.

Fermentos Acido Lácticos

Son ricos en bacterias del género lactobacillus, que son las mismas que se encuentran naturalmente en nuestro intestino.

• Chucrut: El chucrut es repollo finamente rallado, fermentado por bacterias del ácido láctico. Es uno de los alimentos tradicionales más antiguos y es popular en muchos países. Además de sus cualidades probióticas y ayudar a tu microbiota, el chucrut es rico en fibra, así como en vitaminas C y K. También tiene un alto contenido de sodio y contiene hierro y potasio.
• Kimchi: Es una receta coreana de repollo chino fermentado con chiles y otros ingredientes como el ajo, jengibre, sal y salsa de pescado. Está considerado un superalimento muy saludable gracias a las bacterias vivas que contiene (bacterias beneficiosas como la Lactobacillus kimchi), y por ser rico en fibra y nutrientes.
• Pickles Fermentados: La mayor parte de los vegetales encurtidos que venden en el supermercado, conservados en vinagre, por ejemplo no contienen microorganismos beneficiosos para la salud. Para que sí los tengan, los vegetales deben haber fermentado en una solución de agua y sal, no con vinagre. Es entonces cuando arranca el proceso llamado lactofermentación que transformará el vegetal. Consiste en el que las bacterias presentes de forma natural en el vegetal se empiezan a alimentar del azúcar y el almidón, lo que genera ácido láctico. De esta forma, la acción bacteriana de los lactobacillus poco a poco va produciendo la acidez que hace posible la conservación del alimento. 
• Yogurt y lácteos de fermentación natural: El yogur es una de las mejores fuentes de probióticos. Está hecho de leche que ha sido fermentada por probióticos, y principalmente por bacterias del ácido láctico y bifidobacterias. Pero ten en cuenta que no todos los yogures contienen probióticos vivos. En algunos casos, las bacterias vivas han muerto durante el procesamiento. Por este motivo, asegúrate de elegir yogur con cultivos activos o vivos.
• Kefir de Leche: Es una bebida láctea probiótica fermentada. Se elabora añadiendo granos de kéfir a la leche de vaca o de cabra. Los granos de kéfir no son granos de cereal, sino cultivos de bacterias del ácido láctico y levadura, que se parecen un poco a la coliflor. Si bien el yogur es probablemente el alimento probiótico más conocido en la dieta occidental, el kéfir es en realidad una mejor fuente de bacterias beneficiosas.
• Kefir de Agua: El kéfir de agua es una bebida hecha con unos nódulos llamados tíbicos, un cultivo de bacterias beneficiosas y levaduras capaces de generar distintas especies de pre y probióticos. Gracias a las distintas bacterias benéficas que contiene, como streptococcus y lactobacillus, también es capaz de estimular el sistema inmune colaborando en la producción de componentes capaces de combatir infecciones bacterianas y víricas.

Probióticos «Orientales»

Generalmente se producen a través de la fermentación de la soja con un cereal.

• Natto: Está involucrada la bacteria bacillus subtilis, que promueve la inmunidad en el intestino y recientes estudios incluso demuestran que puede propiciar una mayor longevidad.
• Miso y Salsa de Soja fermentada: Para que tenga lugar la fermentación, se utiliza la acción del hongo Aspergillus oryzae, también conocido bajo el nombre de koji, el cual es muy utilizado en la cocina japonesa y con conocidos efectos beneficiosos para la salud intestinal y el sistema inmune.
• Tempeh: Se considera un alimento indígena, originario de Java (Indonesia), dónde se viene consumiendo como fuente básica de proteína por más de 300 años. Es una especie de torta compacta, de color blanco, preparada a partir de soja descascarillada, hervida y sometida a un proceso de fermentación con el hongo Rhizopus oligosporus.  

Panqueques Fermentados de Trigo Sarraceno

Esta receta admite muchas variables. Si tienes masa madre de trigo sarraceno, puedes usarla sustituyendo 1/4 de taza de harina y 1/4 de taza del yogurt por 1/2 taza de tu masa madre. Podrías incluso usar los granos de trigo sarraceno enteros, remojados previamente y después licuados con la preparación. En este caso quizás te conviene usar alguna otra harina para combinar con la pasta resultante, de forma que no te quede una masa demasiado líquida, en una proporción aproximada de 1/4 de taza de harina por cada taza de granos de trigo sarraceno, pero puedes ir variando esta cantidad en función de si te gustan más o menos «esponjosos».

También se puede «veganizar» sustituyendo los huevos por una mezcla de chía ó lino y agua, en una proporción de 1 cda. de semillas por 3 de agua, para formar un huevo, o sea, necesitarías el doble para la receta y asimismo se podría sustituir el kefir de leche ó yogurt por 1/2 taza aprox. de kefir de agua. Esto es importante respetarlo porque es nuestro iniciador de fermentación. Lo que sí se puede variar son los condimentos, en función de los que te gusten. Para acompañar los panqueques te sugiero el Caramelo de Tahini, para una versión dulce y el Untable de Cajú Fermentado, para una versión salada. Y te recuerdo que si usaste yogurt ó kefir de leche, no los combines con frutas frescas, pues es una combinación indigesta.

Ingredientes

• 1 y 1/2 tazas de harina integral de trigo sarraceno.
• 1 y 1/4 taza de yogurt ó kefir de leche ó suero.
• 2 huevos.
• ½ cta. de sal.
• ¾ cta. de bicarbonato de sodio.
• 1 cta. de canela molida.
• 1 pizca de nuez moscada.
• 1 cta. de extracto natural de vainilla.
• Ghee ó aceite de coco para la sartén.

Elaboración

Mezclar la harina de trigo sarraceno y el yogurt, kéfir ó suero hasta que la harina esté bien humedecida. Cubrir y dejar en remojo, a temperatura ambiente, durante 12 a 24 horas.
Una vez fermentada la masa, calentar la sartén a fuego medio-bajo.
Mientras la sartén se calienta, mezclar todos los demás ingredientes con la masa de harina de trigo sarraceno. En este punto puede estar burbujeante, como una masa madre. Revolver un poco, solo para quitarle un poco de aire a la masa.
Agregar aceite de coco o ghee a la sartén.
Agregar un cucharón ó 3 cucharadas de la mezcla en la sartén. Cocinar unos 5 minutos ó hasta que vayan apareciendo burbujas y la parte superior se seque un poco. Voltear y cocinar unos 2 minutos más por el otro lado ó hasta que esté dorado.

Ensalada con cebada y chucrut

Ingredientes

• 1 taza de cebada perlada.
• 2 tazas y ½ de agua.
• 1 taza y ½ de chucrut tradicional.
• 200 grs. de judías verdes ó chauchas.
• 2 zucchinis ó calabacín.
• 1 taza de hojas de albahaca.
• 1 cebolla de verdeo ó cebolleta.
• ⅓ de taza de almendras.
• 2 cdas. de vinagre de manzana.
• 3 cdas. de aceite de oliva virgen extra.
• sal rosada ó marina al gusto.
• pimienta negra al gusto.

Elaboración

La noche anterior, colocar la cebada en un bol con agua que la cubra y dejar reposar toda la noche.

Colar la cebada y poner 2 tazas y 1/2 de agua nueva en una cacerola mediana a fuego alto y dejar que hierva. Reducir el fuego a medio y cocinar a fuego lento durante 20 a 25 minutos o hasta la cebada esté tierna y se haya absorbido el líquido. Retirar del fuego y dejar enfriar.

Lavar y cortar los zucchinis ó calabacines en tiritas finas, con su piel. En una sartén, calentar una cucharada de aceite de oliva y rehogar unos minutos. Reservar.

Lavar las judías verdes ó chauchas, sacar cabitos y nervaduras, si tuviesen y picar en trocitos. Cocinar al vapor unos minutos, hasta que se ablanden. Reservar.

Tostar las almendras en una sartén, sin aceite. Reservar.

Poner todos los ingredientes en una fuente grande junto con el vinagre, las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva, la sal y la pimienta. Revolver suavemente para combinar. Dividir la ensalada en tazones y cubrir con albahaca y almendras adicionales para servir.

Pickle mediterráneo de espárragos

Ingredientes

Para 4 personas.

• 1 atado de espárragos.
• 1 zanahoria.
• 1 ó 2 dientes de ajo.
• 1/2 limón.
• 1 cta. de tomillo.
• 1 ramita de romero.
• 2 hojas de laurel.
• 2 cdas. de sal rosada ó marina.
• 1 litro de agua.

Elaboración

Disolver la sal en el agua, para obtener una salmuera.

Lavar los espárragos, retirar y descartar la parte dura del final.

Pelar la zanahoria y cortar en tiras.

Pelar y cortar los ajos en finas tiritas.

Cortar el limón en rodajas gruesas.

Colocar los condimentos en el fondo de un frasco de boca ancha y un litro de capacidad. Sumar los espárragos, la zanahoria, los ajos y el limón y por último añadir la salmuera.

Asegurarse que todos los vegetales quedan cubiertos por el líquido, colocando un peso sobre ellos (piedra, frasco, bolsa de agua u hojas de algún otro vegetal).

Cubrir el frasco con un lienzo ó tapa y dejar fermentar a temperatura ambiente por unos 15 días.

Durante los primeros días, cada día, chequear que no se forme espuma blanca en la superficie. Si es así, retirar la tapa ó lienzo y retirar cuidadosamente la espuma con una servilleta de papel.

Una vez pasados los 15 días, abrir el frasco, probar y si son ya de tu agrado, conservar con tapa cerrada en frío.

Crumpets de masa madre con Kimchi

Ingredientes

• 1 taza de masa madre.
• 1/2 cta. de sal rosada molida.
• ½ cta. de bicarbonado de sodio.
• 200 grs. de kimchi suave.
• Ghee para la panquequera.
• Molde circular de acero inoxidable de unos 9 cms. de diámetro (salen 4).

Elaboración

Poner a calentar la sartén.

Licuar todos los ingredientes y aguardar unos minutos hasta que la mezcla produzca una reacción con burbujas y la pasta leuda un poco.

Enmantecar el interior de los moldes.

Bajar el fuego, aceitar la sartén con ghee y colocar un cuarto de la mezcla en el interior del molde. Cocinar unas minutos hasta que la pasta se solidifica.

Raspar con un cuchillo el borde interior del molde, para poder desprenderlo y dar la vuelta al crumpet.

Cocinar otros pocos minutos del otro lado, hasta dorarlo.

Servir cubierto de kimchi suave por encima.

Tempeh Picata

Ingredientes

• 3 dientes de ajo prensados
• 2 ctas. de tomillo fresco
• z cucharaditas de salvia

• 1/3 taza de perejil fresco picado
• ½ taza de salsa de soja natural
• ¼ de vinagre de manzana ó arroz
  1/8 de taza de jugo de limón
• ¼ taza de agua
  Sal al gusto
• Paquete de 250 grs. de tempeh
• 4 cucharadas de ghee ó aceite de coco

Elaboración

Mezclar las hierbas aromáticas y los líquidos en un bol.

Cortar el tempeh en fetas de 1 cm.

Marinar el tempeh por media hora mínimo.

Calentar el ghee ó el aceite y dorar el tempeh por ambos lados, varios minutos.

Apagar el fuego y servir calentito.

Untable de Cajú Fermentado

Ingredientes

• 1 taza de castañas de cajú
• 2 cdas. de kefir de agua
• 1 cda. y media de jugo de limón
• 1 cta. de sal

Elaboración

Remojar las castañas por 12 horas.

Pasado el tiempo de remojo, escurrir las castañas y licuarlas con el kefir y el jugo de limón, hasta conseguir una textura suave.

Colocar la pasta obtenida en un frasco de vidrio, poner una tapa sin cerrar del todo y dejar fermentando a temperatura ambiente por unas 3/4 horas.

Condimentar con la sal y conservar en frío.

Versión dulce: En lugar de la sal, añadir 1 cda. de endulzante al gusto.

Berry Soda

Ingredientes

• 1 taza de frutillas ó fresas lavadas.
• 1/2 taza de azúcar rubia orgánica, mascabo ó integral (en función del tipo de azúcar puede cambiar el color de la preparación).
• 4 tazas de agua mineral ó filtrada
• 2 cdas. de jugo de limón.

Elaboración

Colocar todos los ingredientes en una botella o frasco de boca ancha, cubrir con un lienzo y dejar fermentar en un

lugar oscuro y cálido.

Revolver enérgicamente 1-2 veces por día durante unos días, hasta que la fruta pierda color y aparezcan abundantes burbujas. A partir del quinto día puedes empezar a probar, estará listo cuando te agrade el sabor.

Una vez decidas que lo quieres envasar, colar y descartar las frutas.

Añadir el jugo de limón al líquido, actuará como conservador natural.

Embotellar, cuidando de no llenar las botellas hasta arriba pues continuará la fermentación en la botella y mantener siempre en frío.